9 Kräftigungsübungen

Nordic-Pump ergänzt ihr Nordic-Walking-Training auf höchstem Niveau. So können Sie beim Nordic-Walking bleiben und geben ihrem Sport einen neuen hocheffektiven Kick.

Nordic-Pump das sind Kräftigungs-Dehnungs-und Bewegungsübungen mit den Nordic-Walking-Stöcken in Kombination mit Elastikbändern in einem Trainingsprogramm zusammengeführt - ausgearbeitet von unserem Schulungsteam: Nordic-Walking-Trainern, Physiotherapeuten, Fitness- und Aerobic-Fachleuten ---- die positiven Auswirkungen und die praktische Handhabung überzeugen bereits die Nordic-Walking-Fachwelt.

Aufgewärmte Muskulatur beugt Verletzungen vor. Vor Beginn jeder Einheit werden die Muskeln vom Nacken bis zu den Füßen gelockert. Stets gleichmäßig, nie ruckartig. Dann folgt eine Nordic-Walking-Runde.

Nordic-Pump bietet sich zwischen dem Nordic-Walking-Training oder direkt nach jeder Tour an, denn jetzt ist der Körper optimal aufgewärmt um effektiv die Muskulatur zu trainieren. Um einen wirksamen Reiz zu setzen, sollte jede Übung 3mal ausgeführt werden mit je 10-15 Wiederholungen.

Atmen Sie tief und rhythmisch. Atmen Sie während der Belastung fließend aus. Halten Sie nie die Luft an und atmen Sie nie mit der Pressatmung, denn das belastet das Herz und die Gefäße. Achten Sie auf eine gute, aufrechte Haltung. Versuchen Sie während den Übungen eine Körperspannung von Kopf bis Fuß aufzubauen.

Und denken Sie daran, die Muskulatur will nicht nur gefordert werden. Verwöhnen Sie nach jedem Training ihre Muskeln mit einem Dehnungsprogramm. Gedehnte Muskeln werden leistungsfähiger, bleiben elastisch und geschmeidig.

Führen Sie Nordic-Pump 2-3 mal pro Woche aus, so erreichen sie die größten Fortschritte und gewinnen auf ganzer Linie:

• straffes Körpergewebe
• erhöhter Kalorienverbrauch
• verbesserte Fettverbrennung
• wohlgeformte Körperpartien
• gute und aufrechte Haltung
• Trainingsfortschritt
• Verbesserte Stabilität und Belastungsabnahme der Wirbelsäule und der Gelenke
• Stärkung der Problemmuskulatur, Rücken und Nacken
• Verspannungen lassen nach

  Übung 1 - Kräftigung Schultern/Arme

Befestigen Sie die Nordic-Walking-Clips und das Elastikband laut Anleitung, so ist ein sicherer Gebrauch gewährleistet.
Stellen sie beide Füße auf das Band (Beinstellung schulterbreit). Halten Sie den Stock schulterbreit. Strecken Sie die Arme in Hüfthöhe nach vorn, sodass die Handflächen nach unten zeigen. Nun die gestreckten Arme bis auf Schulterhöhe nach oben ziehen und langsam wieder auf Hüfthöhe herunterlassen.

  Übung 2 - Kräftigung der Arme/Bizeps

Stellen Sie beide Füße auf das Band (Beinstellung schulterbreit). Greifen Sie den Stock schulterbreit, sodass die Handflächen nach oben zeigen. Die Oberarme liegen eng am Oberkörper. Arme beugen und den Stock langsam zur Schulter ziehen und wieder senken.

  Übung 3 - Kräftigung der Arme/Trizeps

Stellen Sie beide Füße auf das Band. Beinstellung schulterbreit. Greifen Sie den Stock schulterbreit, sodass die Handflächen nach unten zeigen. Halten Sie den Stock auf Brusthöhe. Drücken Sie nun den Stock nach oben bis die Arme gestreckt sind und lassen langsam wieder auf Brusthöhe ab.

  Übung 4  - Kräftigung der Arme und des Rückens

Stellen Sie beide Füße auf das Band. Beinstellung schulterbreit. Greifen Sie den Stock schulterbreit, sodass die Handflächen nach unten zeigen. Setzen Sie nun den Stock über den Kopf in den Nacken. Drücken Sie den Stock nach oben bis die Arme gestreckt sind und lassen langsam wieder zum Nacken ab.

  Übung 5 - Kräftigung Rücken

Gehen Sie in leichte Schrittstellung. Stellen sie den vorderen Fuß mittig auf das Band. Greifen Sie den Stock etwas mehr als schulterbreit. Die Handflächen zeigen nach unten. Neigen Sie Ihren Oberkörper bei geradem Rücken nach vorne und ziehen Sie den Stock ohne Schwung in Brusthöhe. Langsam wieder herablassen.

  Übung 6 - Kräftigung Bauch

Stellen Sie beide Füße auf das Band. Beinstellung schulterbreit. Greifen Sie den Stock schulterbreit, sodass die Handflächen nach unten zeigen. Setzen Sie nun den Stock über den Kopf in den Nacken. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, der Kopf zeigt nach vorne, die Augen schauen gerade aus und richten Sie sich langsam wieder auf.

  Übung 7 - Kräftigung Po und Oberschenkel

Gehen sie in leichte Schrittstellung. Stellen Sie den rechten Fuß mittig auf das Band. Greifen Sie den Stock schulterbreit, sodass die Handflächen nach unten zeigen. Setzen Sie nun den Stock über den Kopf in den Nacken. Stellen Sie das linke Bein nach hinten auf die Zehenspitzen. Eine Kniebeuge machen und langsam wieder nach oben kommen. Der Rücken bleibt dabei immer gerade.

  Übung 8 - Kräftigung Brustmuskulatur

Leichte Kniestellung, Beine stehen schulterbreit. Legen sie das Band hinter den Rücken, greifen Sie den Stock schulterbreit und rollen Sie das Band ein paar Mal um den Stock, Handflächen zeigen nach unten, die Arme 90 Grad anwinkeln, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Schultern locker hängen lassen und den Stock nach vorne drücken.

  Übung 9 - Oberschenkel

Stellen Sie beide Füße auf das Band. Beinstellung schulterbreit. Leichter Kniestand. Stöcke mit beiden Händen schulterbreit greifen. Handflächen zeigen nach unten. Stock auf Hüfthöhe halten. Das rechte Bein zur Seite abspreizen, dann das linke Bein.